Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, trong khi phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ngày/người). Điều này cho thấy việc bổ sung canxi là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe của chúng ta.
Đặc biệt, trong mùa hè, có một số loại rau cung cấp canxi nhiều hơn cả cá, tôm:
Rau khoai lang
Một nhúm nhỏ rau khoai lang chứa tới 180mg canxi. Không những vậy, rau khoai lang còn chứa vitamin K, giúp giữ canxi trong xương, làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương hông.
Giá đỗGiá đỗ giàu carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là mangan, canxi, đồng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Ngoài ra hai hợp chất phyto-oestrogen và isoflavone có trong giá đỗ còn giúp kích thích hình thành tế bào tạo xương, giảm tỉ lệ hủy xương, chống thoái hóa xương khớp.
Bổ sung giá đỗ thường xuyên còn giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, mắt sáng khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.
Rau dền
Theo nghiên cứu, lượng canxi trong rau dền đỏ nhiều hơn cả sữa bò. Ngoài canxi ra, trong rau dền đỏ còn chứa lượng vitamin K dồi dào, giúp cơ thể hấp thụ canxi được tốt hơn. Riêng với mẹ bầu, tích cực dùng rau dền sẽ giúp giảm được tình trạng thiếu máu, thiếu canxi cho cả mẹ và bé.
Cần tây
Cần tây có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Đặc biệt, vitamin A và vitamin K trong cần tây rất hữu ích cho sức khỏe xương. Vì vậy, hãy bổ sung loại rau này vào thực đơn hàng ngày để tăng cường lượng canxi cho cơ thể.
Cải thìa
Có lẽ ít người biết, nhưng cải thìa là một loại rau giàu canxi không kém tôm hay cá. Bên trong 100g cải thìa lại có tới 105 mg canxi, chính vì vậy chúng được các nhà nghiên cứu xếp vào danh sách những thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất.
Ngoài canxi thì cải thìa còn chứa sắt, kali, axit folic, beta carotene… rất tốt cho cơ bắp và hệ thần kinh.
Rau chân vịt
Không kể đến rau chân vịt trong danh sách này quả là thiếu sót, một chén rau chân vịt chứa gấp đôi lượng canxi bạn cần trong 1 ngày, loại rau này ngoài giàu canxi ra nó còn chứa một lượng dưỡng chất khổng lồ mà phải kể đến là carotenoid neoxanthin - một chất có khả năng tiêu diệt các tế bào tiền ung thư tuyến tiền liệt.
Bắp cải
Bắp cải chứa nhóm vitamin B, vitamin K, vitamin C, canxi, phốt pho, kali, axit hữu cơ, chất xơ và rất nhiều các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể con người.
Đặc biệt trong số đó, lượng canxi, sắt và phốt pho trong bắp cải thuộc 1 trong 5 loại rau hàng đầu. Trong đó, hàm lượng canxi là nhiều nhất, gấp 5 lần so với dưa chuột và 7 lần so với cà chua. Cha mẹ nên bổ sung bắp cải thường xuyên cho trẻ nhỏ để tăng cường phát triển chiều cao.
Rau bí ngô
Rau bí rất giàu phốt pho và canxi, 2 loại khoáng chất quan trọng với sức khỏe hệ xương. Mùa hè là mùa của rau bí ngô, vì vậy bạn nên bổ sung chúng nhiều hơn vào chế độ dinh dưỡng của mình để ngăn ngừa tình trạng khô cứng và đau xương khớp.
Giang Thu Sự kiện: Tư vấn dinh dưỡng
